Sete dicas de treinamento de primavera para prepará-lo para o sucesso no ciclismo de verão

Além de treinos importantes no início da temporada para ciclistas de estrada, cascalho e mountain bike

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Por Jack Evans

Publicado: 7 de abril de 2023 às 18h

No Hemisfério Norte, pelo menos de acordo com o calendário, a primavera substituiu o inverno.

O aumento dos dias e a melhoria do clima podem lembrá-lo de que o evento cansativo para o qual você se inscreveu em dezembro não está longe.

Mas não se preocupe se seu condicionamento físico e suas habilidades não estiverem exatamente onde deveriam estar.

Neste guia, explicamos como se adaptar do ciclismo de estrada de inverno ou do mountain bike de inverno ao treinamento de ciclismo de primavera. Perguntamos à nutricionista de desempenho Ellen McDermott e ao técnico Dr. Tom Kirk como entrar em uma nova temporada de pilotagem e quebrar essas metas de verão.

Abaixo estão sete dicas de treinamento de primavera para ciclistas de estrada, cascalho e mountain bike, independentemente do seu nível de pilotagem.

O final de um plano de treino de inverno é o momento ideal para verificar o seu progresso.

Se você tiver um medidor de energia e um trecho de estrada adequado perto de você, poderá testar seu limite de potência funcional ao ar livre.

Ou, se você tiver acesso a um treinador inteligente ou treinador indoor que mede a potência, faça um teste FTP no Zwift ou use outro dos melhores aplicativos de ciclismo indoor.

Os treinadores defendem cada vez mais os testes de Potência Crítica porque dão uma imagem melhor das suas capacidades globais.

Dr Tom Kirk, que dirige o Custom Cycle Coaching, diz: “Prefiro usar testes de potência crítica envolvendo dois a três esforços máximos com duração entre três e 20 minutos.

“Os esforços mais curtos envolvem maior proporção de trabalho anaeróbico, enquanto os mais longos são mais aeróbicos.

“Isso permite avaliar a capacidade anaeróbica, bem como a resistência, e permite cálculos realmente precisos do que alguém deveria ser capaz em sessões intervaladas.”

Depois de se recuperar do teste, insira seu número de FTP ou Potência Crítica (espero que seja maior) em uma calculadora de zonas de treinamento. Atualizar suas zonas garantirá que você pedale com a intensidade certa durante os treinos de resistência e também nos intervalos. Consulte nosso guia sobre como treinar com um medidor de potência para obter mais conselhos.

Se você segue o modelo de periodização, a primavera é a hora de fazer a transição do treinamento básico para a fase de construção da sua preparação. Esta abordagem tradicional ao treino de ciclismo dá prioridade a pedaladas longas e lentas no inverno antes de introduzir mais intensidade, por exemplo, treino sweetspot, na primavera. Isso deve prepará-lo para o trabalho mais árduo que está por vir e ajudá-lo a atingir o pico nos eventos de verão.

À medida que a intensidade aumenta, o volume geral de treino deve diminuir. Caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões por uso excessivo, como síndrome da banda IT, doença ou overtraining.

O treinador e atleta de ciclismo Nik Cook diz: “Não se apresse em esforços de ponta, mas desenvolva os níveis de treinamento, trabalhando o ritmo, o limiar, o VO2 máximo e, finalmente, a capacidade anaeróbica.

“Construir fitness é como construir uma casa – você não pode colocar o telhado sem os outros andares.

“Planeje sua temporada, analisando os principais eventos e lembrando-se de levar em consideração a redução gradual semanas antes e a recuperação semanas depois de cada um.”

No entanto, o treino indoor, que permite treinos intervalados de alta intensidade durante o inverno, deu origem ao modelo de periodização reversa.

Kirk diz que isso pode ser eficaz. “Você se concentra mais no condicionamento físico de ponta no turbo para desenvolver seu FTP e VO2 máximo antes de adicionar mais volume na primavera, quando o clima e a luz do dia permitem”, explica ele.

“Se você atualmente pedala quatro horas por semana em três pedaladas, copiar repentinamente o treinamento de um profissional em sua semana de folga levará ao desastre.

“É melhor progredir gradualmente no seu treinamento, pois a coisa mais importante para fazer melhorias é treinar de forma consistente.”

Intervalos na bicicleta e treinamento de força para ciclistas são difíceis de combinar em uma semana de treinamento.